Кальций в рационе: где искать и с чем употреблять, чтобы не навредить организму

Зачем нам нужен кальций

Когда мы слышим слово «кальций», чаще всего сразу думаем о костях или зубах. Но нужен этот минерал не только для них. Без кальция невозможны нормальная работа сердца и сосудов, движение мышц, передача сигналов от мозга к телу и даже выработка гормонов. 

При этом наш организм не умеет производить кальций самостоятельно, поэтому важно понимать его необходимое количество. Суточная норма кальция зависит от пола и возраста:

• от рождения до 6 месяцев — 200 мг;

• 7–12 месяцев — 260 мг;

• дети 1–3 года — 700 мг;

• дети 4–8 лет — 1000 мг;

• дети 9–13 лет — 1300 мг;

• подростки 14–18 лет — 1300 мг;

• взрослые 19–50 лет — 1000 мг;

• мужчины 51–70 лет — 1000 мг;

• женщины 51–70 лет — 1200 мг;

• взрослые 71+ лет — 1200 мг;

• беременные и кормящие женщины — 1000 мг.

Продукты — источники кальция

Кальций содержится почти во всех продуктах, но его количество сильно различается. Меньше всего его в мясе и субпродуктах — в среднем всего 10–20 мг на 100 г. В рыбе и морепродуктах кальция чуть больше: от 20 до 60 мг на 100 г. Исключение: рыбные консервы.

Они содержат столько же кальция, как многие молочные продукты — 380 мг на 100 г продукта. Дело в том, что такая рыба часто употребляется вместе с костями, ведь при консервации они становятся очень мягкими. И хотя кальция в консервированной рыбе намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Молочные продукты остаются одним из самых доступных и богатых источников кальция. В стакане молока или порции йогурта содержится примерно 250–300 мг кальция, а твёрдые сыры могут содержать ещё больше. Кальций из молочных продуктов усваивается довольно хорошо, так как в них есть белок и лактоза. 

Количество кальция на 100 г сырого продукта:

• сыры полутвёрдые — 1000–1080 мг;

• твёрдые сыры — 850–1040 мг;

• брынза из овечьего молока — 780 мг;

• сыр Сулугуни — 650 мг;

• сыр плавленый копчёный Колбасный — 630 мг;

• сыр мягкий Адыгейский — 520 мг;

• молоко сгущённое с сахаром — 317 мг;

• сыр домашний нежирный — 166 мг;

• молоко пастеризованное нежирное — 126 мг;

• кефир нежирный — 126 мг;

• простокваша нежирная — 126 мг;

• ряженка, 1% жирности — 124 мг;

• творог нежирный — 120 мг.

Немолочные источники кальция также могут восполнять потребности организма. Нюанс в том, что даже его усвоение может быть затруднено из-за наличия фитатов и оксалатов. Термическая обработка или замачивание, в случае с орехами, улучшает биодоступность кальция. 

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые с высоким содержанием кальция на 100 г сырого продукта:

• мак — 1667 мг;

• кунжут неочищенный — 1474 мг;

• семена подсолнечника — 367 мг;

• соя (зерно) — 348 мг;

• миндаль жареный (ядро) — 335 мг;

• зелень петрушки — 245 мг;

• зелень укропа — 223 мг;

• фундук жареный (ядро) — 221 мг;

• чеснок — 180 мг;

• урюк — 166 мг;

• курага — 160 мг;

• фасоль (зерно) — 150 мг;

• инжир сушёный — 144 мг;

• хурма — 127 мг;

• грецкий орех — 124 мг;

• горох (зерно) — 115 мг;

• шпинат — 106 мг;

• лук зелёный — 100 мг.

Витамин D способствует усвоению кальция, поэтому полезно включать в рацион продукты, содержащие оба компонента. Это, например, яичные желтки, твёрдые сыры и консервированная рыба с костями. Однако важно соблюдать умеренность: консервы лучше есть не чаще одного–двух раз в неделю, желток один раз в день, а твёрдый сыр — ежедневно в количестве 30–50 г.

Обогащённые продукты — ещё один источник кальция. 

Когда потребность повышается

Есть состояния, при которых кальция требуется больше обычного. К ним относятся:

• периоды активного роста у детей и подростков;

• беременность и грудное вскармливание;

• менопауза у женщин;

• пожилой возраст;

• дефицит витамина D;

• заболевания пищеварительной системы.

Регулярное поступление кальция особенно важно в этих случаях. Иначе организм начинает восполнять недостаток за счёт собственных костей, что приводит к их постепенному ослаблению.

Признаки дефицита кальция

Недостаток кальция не проявляется сразу. На первых этапах человек может не замечать выраженных симптомов. Один из первых сигналов — ломкость ногтей и повышенная склонность к кариесу. В долгосрочной перспективе дефицит ведёт к серьёзным последствиям:

• кости теряют плотность, становятся менее прочными и чаще ломаются даже при небольших травмах;

• появляются мышечные судороги, особенно часто случаются ночью или после физической нагрузки;

• быстрая усталость даже при привычных нагрузках.

Если дефицит долго сохраняется, то развивается остеопороз — заболевание, при котором кости становятся пористыми и теряют прочность. У людей с остеопорозом значительно выше риск переломов, причём даже при незначительных падениях или нагрузках.

Факторы, мешающие усвоению кальция

Даже если кальция в рационе достаточно, не факт, что организм усвоит его в нужном объёме. Ниже приводим факторы, которые влияют на процесс всасывания.

Количество витамина D. Если его мало, большая часть кальция просто выводится из организма. Витамин D активирует белки, которые помогают минералу проникать через стенку кишечника в кровь. 

Избыток кофеина и соли. Одна-две чашки кофе в день не представляют угрозы, но при злоупотреблении напитками с кофеином риск потери кальция возрастает. Кофеин в больших количествах усиливает выведение кальция с мочой. Соль, кстати, действует схожим образом: чем больше её в рационе, тем интенсивнее организм теряет кальций.

Взаимодействие с другими минералами. Кальций конкурирует с железом, магнием и цинком за всасывание в кишечнике. Если принимать эти минералы одновременно, они могут мешать друг другу. 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Добавки кальция

Приём БАДов оправдан при подтверждённом дефиците кальция в организме, остеопорозе, в период активного роста у подростков, в менопаузе у женщин, а также людям, которые по медицинским причинам не могут употреблять молочные продукты. 

В аптеке можно встретить разные формы препаратов, и каждая имеет особенности усвоения:

1. Карбонат кальция — самая распространённая форма. Усваивается хорошо, особенно если принимать во время еды, так как для его растворения нужна кислота желудочного сока.

2. Цитрат кальция — лучше подходит людям с пониженной кислотностью желудка или тем, кто принимает препараты, снижающие кислотность. Усваивается независимо от приёма пищи.

3. Хелатные формы кальция, например, кальций в комплексе с аминокислотами — отличаются высокой биодоступностью, но обычно стоят дороже.

Бездумно увлекаться продуктами с высоким содержанием кальция или принимать его вместе с биодобавками точно не стоит. Избыток кальция влияет на работу разных органов:

• почки могут повреждаться, а в моче формируются кристаллы, которые со временем превращаются в камни;

• пищеварительная система реагирует расстройствами — появляется тошнота, рвота, запоры;

• в мышцах возникает боль и слабость;

• появляется вялость, усталость, а иногда и депрессия;

• в редких случаях сердце реагирует аритмией и даже обмороками.

С кальцием, как и с другими минералами и витаминами, важны умеренность и разнообразие рациона. Как показывает практика, это лучший способ поддерживать баланс и здоровье. 

А какие продукты с кальцием есть в вашем меню?